Levantarse temprano es un verdadero reto ¿quién quiere meterse a la regadera cuando la almohada y las cobijas nos abrazan? Como todo, el hábito de madrugar, se trata de construirlo un día a la vez. Si grandes negociadores como Oprah Winfrey, Jeff Bezos, Tim Cook y Richard Branson lo hacen, tú también puedes lograrlo.
El objetivo de madrugar es mejorar la productividad a lo largo del día y tener más tiempo para cumplir con nuestras actividades. El primer paso para construir el hábito es analizar qué quieres lograr.
Christian Morillas, consultor especialista en Productividad, recomienda hacerte las siguientes preguntas: ¿qué beneficios conseguirás al levantarte temprano? y ¿cuál es el motivo que te anima a hacerlo? puede ser tener un tiempo de calma antes de iniciar con todas tus actividades, hacer ejercicio o leer un poco. Por ejemplo, Oprah Winfrey emplea parte de su mañana en pasear tranquilamente con sus perros. Con tus objetivos claros, es momento de poner manos a la obra.
El hábito de madrugar inicia una noche antes
La calidad de sueño es la base para lograr levantarte temprano. Morillas sugiere en su Mega Guía Cómo madrugar sin tener sueño, fijar una hora de dormir en la que dispongamos de seis a ocho horas de sueño de calidad. La National Sleep Foundation propone seguir una tabla de horas recomendadas según la edad:
- Adolescentes (de 14 a 17 años) – 8 a 10 horas al día.
- Adultos jóvenes (de 18 a 25 años) – 7 a 9 horas al día.
- Adultos (de 26 a 64 años) – 7 a 9 horas al día.
- Adultos mayores (de 65 años en adelante) – 7 a 8 horas al día.
El paso siguiente es enlistar las actividades que te gustaría realizar con el tiempo que planeas dedicarle a cada una, por ejemplo, pasear a los perros durante 20 minutos, desayunar en 30 minutos y meditar 10 minutos. En este caso, tendrías que levantarte 60 minutos antes de la hora en que lo haces actualmente. A partir de este ejercicio, define a qué hora tendrías que dormirte para tener un sueño de calidad.
Paso a paso hasta convertirlo en un hábito
Si volvemos al ejemplo anterior, tal vez levantarte 60 minutos antes desde el primer día resulte complicado. La recomendación de los expertos es iniciar con periodos de 5 minutos cada día y así sucesivamente ir reduciendo el tiempo hasta llegar a la hora deseada.
Para lograrlo, Morillas aconseja fijar una alarma para iniciar con tu rutina nocturna. Cenar, lavar los trastes, ponerte la pijama, lavarte los dientes, preparar tu ropa para el día siguiente, por ejemplo. Para construir el hábito de madrugar, es igual de importante comprometerse con la hora de dormir como con la hora de despertar.
Si requieres de ayuda extra, puedes apoyarte de estas pequeñas acciones para alcanzar tu propósito y no rendirte:
Pide apoyo
La familia y los amigos pueden ser tus mejores aliados en este propósito. Si te cuesta demasiado trabajo lograrlo, pide que te despierten o te llamen por teléfono a la hora que quieres levantarte.
Aleja el despertador
¡Los 5 minutos más se acabaron! Coloca tu despertador lejos de la cama, para que implique un esfuerzo adicional apagarlo. Y evita regresar a la cama una vez que estás de pie.
Ve directo a la regadera
Un baño con agua tibia al despertar puede ser el remedio perfecto para formar este hábito. Difícilmente regresarás a la cama una vez que te duchaste.
Utiliza aplicaciones
Existen infinidad de herramientas digitales tanto para despertar como para facilitar el sueño. Las de retos como SpinMe y Despertador Puzzle te obligan a resolver algún desafío para dejar de sonar. Alarmy por ejemplo, demanda que tomes alguna foto en un lugar de tu casa (programado previamente) para apagarse y Wake N Shake Alarm Clock, deja de sonar solo cuando agitas con fuerza el teléfono.
Para relajarte y facilitar la conciliación del sueño, Calm es de las aplicaciones más descargadas. Sleep Better permite además registrar tu ciclo y calidad de sueño y por su parte, Sleepo facilita la configuración de sonidos que ayudarán a calmarte muy rápido.
Beneficios del hábito de madrugar
Si aún no estás convencido de adoptar el hábito de madrugar. Estos son algunos de los beneficios que tiene dormir las horas necesarias durante la noche:
- Mayor productividad y mejor concentración
- Reduce el estrés y el sedentarismo
- Te permite un espacio de tranquilidad
- Mejoras tu memoria
- Tienes mejor rendimiento en tu trabajo
Desde la primera semana notarás los resultados, mejorará tu estado de ánimo y serás más productivo. Lleva una bitácora diaria para registrar tus avances y si algún día no lo lograste, escribe cuáles fueron los motivos. Al escribirlo, tendrás una mejor referencia de las acciones que debes mejorar.
Toma nota de estos 4 consejos finales:
Baja tu carga de cafeína
La cafeína es estimulante del sistema nervioso. Evita consumir café o bebidas con esta sustancia, al menos cuatro horas antes de dormir y alcanzar el estado de calma que necesita tu cuerpo para descansar.
No duermas en exceso tus días de descanso
Dormir más de ocho horas en tus días de descanso puede alterar la rutina que te llevó toda la semana construir, trata de mantener tus horarios, aunque realices otras actividades.
Establece prioridades
No podrás hacer todo en un solo día, planea tu día con prioridades y dale un tiempo razonable a cada una, evita desvelarte a toda costa.
Reduce el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
La luz de los dispositivos móviles altera nuestro estado nervioso. Deja el celular por lo menos media hora antes de dormir, además tu piel lo agradecerá.
Cada organismo es distinto. Si requieres mayor orientación sobre la calidad de tu sueño. Puedes acudir con los expertos. En México existen diversas organizaciones que te ayudarán a construir mejor una rutina de descanso: Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño o la Clínica de trastornos del sueño de la UNAM.
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