¡Adiós pretextos! ¿No tienes tiempo de hacer ejercicio en ningún momento del día? Entonces estos ejercicios en el trabajo serán tu salvación para mover tus músculos, relajarlos y fortalecerlos. No necesitas desenfocarte de tus actividades. Bájale al estrés y súbele a tu productividad.
Deja el sedentarismo a un lado. Pasar tantas horas sentado pasa factura, según un estudio conjunto de varias universidades en Chile, el sedentarismo se ha convertido en uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles.
“La falta de actividad física causa un 9% de muertes prematuras en el mundo, equivalente a 5,3 millones de muertes por año. Durante la última década el sedentarismo (principalmente tiempo destinado a estar sentado) ha emergido como otro importante e independiente factor de riesgo vinculado al desarrollo de obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad”, dice el estudio.
Otra cifra alarmante es que en México sólo el 39.6% de la población de 18 años y más dijo realizar algún tipo de ejercicio, indica el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). Sin embargo, la tendencia es positiva, pues durante 2021, este porcentaje fue más alto en 1.3 puntos porcentuales en comparación con el 2020.
Desde la pandemia los mexicanos se han dado cuenta de la importancia de su salud y quieren cambiar sus hábitos.
Para ayudarte a lograr una vida menos sedentaria, te traemos 5 rutinas de ejercicios en el trabajo que puedes realizar desde tu escritorio.
1. Calentamiento
Todo buen entrenamiento, por muy sencillos que sean los ejercicios en el trabajo, debe empezar por el calentamiento. Para realizarlo hay que empezar por mover la cabeza de adelante hacia atrás. Haz unas diez repeticiones.
Luego, gira de derecha a izquierda, igual repite unas 10 veces.
Sigue con los hombros, muévelos de arriba hacia abajo al mismo tiempo que inhalas y exhalas. Esto disminuirá la tensión.
Continúa con la espalda, entrelaza los brazos detrás de tu nuca. Luego mueve tu torso de un lado a otro.
Checa este video para ver gráficamente los ejercicios descritos.
2. Fondeos en paralelo con silla
Para realizar el primero en la lista de los ejercicios en el trabajo, lo único que tienes que hacer es apoyarte en los posabrazos de tu silla y levantar los pies del suelo. Encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Descansa diez segundos y repite.
En todo momento debes mantener una postura derecha, es decir, no bajes los hombros ni la cabeza. Con este ejercicio trabajarás los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales.
3. Sentadilla con una pierna
La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es de esos ejercicios en el trabajo fáciles de hacer. Claro, se trata de la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (mientras más veces mejor) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.
4. Hipopresivos con silla
Los hipopresivos son de los ejercicios en el trabajo fáciles de realizar. Sirven para recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto. Pero no son exclusivos para el género femenino. Los hipopresivos mejoran la postura y refuerzan el cinturón abdominal.
Para realizar el ejercicio debes respirar profundamente tres veces, y en la última exhala todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire, con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición 10 segundos y repite todo el proceso.
5. Ejercicios de pierna
Estar sentado por grandes periodos de tiempo aumenta la inflamación. Así que es necesario levantarse más seguido. Ponte de pie en cualquier lugar de tu lugar de trabajo y levanta un pie ligeramente del suelo y ponte de puntillas sobre el otro.
Después baja lentamente y cambia de pie. Repite alternando las piernas. En todo el proceso mantén los abdominales contraídos y la espalda recta.
Además de estos movimientos te dejamos este video del gobierno de la Ciudad de México con otras recomendaciones de ejercicios en el trabajo que pueden hacer la diferencia en tu bienestar.
Y si estás dispuesto a tener un mejor estilo de vida, de ahora en adelante también te va a interesar la nota del biohacking, una tendencia que está transformando a las personas positivamente.
Así que ya sabes, date un momento para hacer estos ejercicios, ¡recarga energía y logra tus objetivos!
